Les beaux jours sont là, et vont je l’espère, rester avec nous pour quelques mois ! Du coup, vous avez peut-être envie d’une jolie salade pleine de couleurs ? Vous vous demandez quoi mettre dans votre assiette pour que cette salade soit équilibrée ? Quels aliments choisir pour avoir une salade gourmande ?
Par gain de temps, par goût, par plaisir, ou peu importe la raison, vous avez envie de manger une salade ce midi ? Cet article est fait pour vous ! Vous trouverez quelques astuces pour préparer une salade équilibrée, en guise de plat ! Et soyez rassurés, vous ne devriez pas avoir faim une heure après le repas …
Quels conseils pour un déjeuner équilibré ?
Pour commencer, voici les points essentiels à retenir pour confectionner un repas équilibré :
- Consommer une portion de protéines, que ce soit sous forme animale (viande, poisson ou œufs) ou végétale (légumineuses ou produits céréaliers). Les protéines permettent le maintien de la masse musculaire ;
- Consommer une portion de féculents types produits céréaliers (riz, pâtes, quinoa, boulgour…), légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets…) ou tubercules (pommes de terre, manioc…). Les féculents sont riches en glucides complexes. Ils sont satiétogènes et vous apporteront de l’énergie sur la durée ;
- Consommer une portion de légumes, en alternant les légumes crus et cuits pour optimiser les apports en fibres, vitamines et minéraux ;
- Ajouter un peu de matières grasses pour la cuisson ou l’assaisonnement de vos plats, en privilégiant les huiles riches en acides gras oméga 3 comme l’huile de colza, de noix ou de lin ;
- Consommer un produit laitier et/ou un fruit en fonction de votre appétit et des apports sur la journée.
Et pour un peu plus de gourmandise, vous pouvez également ajouter un dessert plaisir. En fonction de votre faim, il pourra remplacer votre produit laitier et/ou votre fruit.
N’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau. L’idéal c’est de le faire tout au long de la journée, ou au minimum 1 ou 2 verres à chaque repas.
Quels conseils pour une salade équilibrée ?
Cette fois, vous avez compris les principes d’un repas équilibré. Eh bien, vous pouvez garder la même base pour composer votre salade repas : des protéines, des féculents et des légumes !
La théorie, d’accord… Maintenant, il manque peut-être la pratique et l’imagination pour varier un peu les plaisirs. Alors pour vous aider vous et vos papilles, j’ai repris quelques idées dans un tableau. Le voici :
Quels conseils pour gérer les quantités ?
Lorsque vous préparez une salade composée, vous avez peut-être envie de mettre plein d’ingrédients différents. Et au final, on se retrouve souvent avec une assiette bien remplie. Alors, pour vous aider à gérer les quantités, tout en ayant une salade équilibrée, munissez vous de 3 bols de tailles identiques et d’un saladier ! Je vous explique.
Dans le premier bol, vous pourrez mettre tous les légumes dont vous avez envie, qu’ils soient crus ou cuits, dans le deuxième les féculents et enfin dans le dernier, les protéines. Le but étant, de retrouver le même volume dans chacun des récipients. Une fois cette étape réalisée, vous pouvez mélanger le tout dans un grand saladier, avant de vous servir dans votre propre assiette, en fonction de votre appétit. Si vous n’avez pas tout mangé, conservez les restes pour le lendemain.
Eh oui, rien ne vous oblige à finir votre assiette, et encore moins le saladier. N’oubliez pas que les meilleures quantités sont celles que votre corps vous réclame !
Quels conseils pour plus de gourmandise dans ma salade ?
Une salade équilibrée n’empêche pas la gourmandise, ni le plaisir. Alors, concrètement, comment faire ?
- La première chose est de choisir des ingrédients que vous aimez, et qui vous donnent envie ;
- Varier les sauces, les huiles, les vinaigres utilisés pour varier les goûts et éviter la lassitude à la fin de l’été. Il est possible également d’ajouter des épices ou herbes aromatiques ;
- Ne pas hésiter à ajouter des graines ou des oléagineux pour ajouter du croustillant (graines de chia, de lin, de courge, pignon de pin, noix…) ;
- Penser à mettre de la couleur dans votre salade. Il existe plein de légumes de couleurs différentes, autant en profiter !
- Alterner entre les légumes crus et les légumes cuits. Cela permettra de varier les textures, d’optimiser les apports en vitamine C et également de limiter les inconforts digestifs qui peuvent être liés à l’excès de crudités ;
- Pour finir, compléter la salade avec un peu de fromage qui pourra remplacer votre produit laitier du repas, ou quelques morceaux de fruits si vous aimez le sucré-salé.
Et voilà, vous avez maintenant toutes les clés en main pour composer de bonnes salades équilibrées. A vous de jouer pour vous faire plaisir tout l’été !
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